苦手なんてもったいない！発酵食品が体にいい理由

発酵食品の健康効果をじっくり解説。発酵過程で生まれる乳酸菌と酵素は、新鮮な野菜にないたくさんのメリットをもたらします。

発酵食品はどんな食べ物？

発酵食品は、酵母や麹菌などの微生物のはたらきを利用した食べ物のこと。納豆、ぬか漬け、キムチは身近ですね。醤油、酢、味噌も立派な発酵食品。チーズ、ヨーグルト、塩辛、アンチョビは動物性の発酵食品です。

微生物が野菜や乳を発酵させると、さまざまな化学反応が起こります。でんぷん質やたんぱく質といった栄養素は、より小さな分子であるブドウ糖やアミノ酸に分解されます。

また野菜がもつ酵素と微生物の相乗効果で、新しい有用物質がうまれることもあります。よく知られているのは、納豆のナットウキナーゼです。

ナットウキナーゼはたんぱく質分解酵素の一種で、血栓を溶解する作用があります。だから納豆は動脈硬化、脳血栓などの予防に効果的。ビタミンとミネラルも豊富ですから、いつもの食事に1品加えると栄養バランスが整います。

腸内環境を改善する発酵食品といえば、ヨーグルト。しかし漬け物も乳酸菌の宝庫です。野菜や豆類を発酵させた納豆や漬け物は、生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を豊富に含みます。

さらにうれしいのは、漬け物なら乳酸菌と食物繊維を同時に摂ることができます。胃の中でふくらんだ食物繊維は、食べ過ぎ予防に効果的。

さらに食物繊維には善玉菌を増やしたり、老廃物をくっつけて便のカサを増やす効果もあります。若い人にとって、野菜＝サラダのイメージが強いけど、漬け物もぜひチャレンジしてほしい食品です。

ちなみにヨーグルトやチーズに含まれるのは、動物性乳酸菌です。こちらも腸内環境を改善させますが、ほとんどは胃酸で死んでしまいます。しかし死滅した動物性乳酸菌は、善玉菌のエサになります。

もうひとつ注目したい成分は、麹菌が作り出す酵素です。

味噌や納豆は、発酵過程で大豆のたんぱく質をアミノ酸に分解する酵素が作られます。大豆の厚い皮を柔らかくふやかし、独特の匂いを醸し出すようになるのは、麹菌が作り出した酵素の働きです。

だから生で食べられる発酵食品は、食物酵素の補給源としても便利です。酵素を含んだ食品は消化吸収の負担を減らし、体内にある消化酵素を温存します。その結果、代謝や免疫力を司る代謝酵素の働きを活性化します。

たとえば風邪で食欲がない時、無理して食べるとかえって体調が悪くなることありますよね。こういう時は発酵食品の出番です。味噌とご飯を煮込んだおじや（雑炊）はいかがでしょう？

味噌はお米に足りないアミノ酸、ビタミン、ミネラル、脂質を補います。しかもアミノ酸は発酵過程で分解が進んでいるので、胃腸に優しく、速やかに栄養補給できます。

そしてアミノ酸、ビタミン、ミネラルは免疫力を支える代謝酵素の栄養になって、風邪からの回復を助けます。

発酵食品の恩恵を100％受けるなら、そのまま食べられる納豆、ぬか漬け、たくあん、キムチ、ザワークラウト、ピクルスがおすすめです。

漬け物を焼いたり炒めたりすると、乳酸菌のほとんどは熱で死滅します。しかしこれは善玉菌のエサになりますから、古くなって酸っぱくなった漬け物はチャーハンやオムレツの具にして使い切りましょう。

たんぱく質が豊富なチーズ、ヨーグルトは、サラダがあれば肉・魚が不要なくらい栄養バランスが整います。ただしチーズは塩分が高いので、サラダの味付けは薄めが良いでしょう。

味噌は食材に直接つける方法でも食べることができます。きゅうりを縦に半分、横に半分に切り、小さじ1程度の味噌を添えてお皿に盛ります。食べる人はきゅうりに好きな量の味噌を塗りながらポリポリかじります。

いわば野菜スティックの味噌版。昔の日本の食卓でよく見かけた光景ですが、都会出身の方はご存じないかも？と思って紹介しました。

味噌おむすびも簡単です。ご飯でおむすびを握り、適量の味噌を塗ってできあがり。これは作りたてを食べましょう。時間が経つと味噌の酵素がご飯を分解して、表面が水っぽくなってしまいます。

はるか昔、戦国時代頃から日本人の健康を支えてきた発酵食品。現代の私たちの体も守ってくれる、頼もしい存在です。

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